Nordiska livsmedel

Livsmedel i NORDIET-studien

 

 

Definitionen på nordisk kost i NORDIET-studien är att

"Nordisk kost baseras på livsmedel som kan odlas, skördas och födas upp i norden" 

Nordisk kost är rik på livsmedel med bra kolhydratkvalité som fullkornsbröd, - flingor och –gryn av havre, korn, råg och vete samt grönsaker, frukt och bär.
Nordisk kost har mer fokus på livsmedel och måltider med bra fettkvalité, som rapsolja och camelinaolja, än kvantiteten av fett i måltiderna.
Kött, fisk, fågel och ägg ingår i moderata mängder, likaså magra mjölkprodukter.

Nämnda livsmedel bidrar med, förutom kostfiber, bra fettsyror, växtsteroler, vitaminer, mineralämnen, antioxidanter och andra bioaktiva ämnen

 

Livsmedel i NORDIET-studien

 

Rapsolja - omättat fett

Rapsolja, med sitt höga innehåll av enkel- och fleromättat fett, bidrar med bra fettkvalité i den nordiska kosten och har i andra studier visats vara lika bra som olivolja för att förbättra riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdom (Nydahl m.fl. 1995).

 

Fet fisk - omättat fett

Fet fisk (sill, makrill, lax och strömming) bidrar med enkelomättat fett, speciellt de långkedjiga fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Fisk två till tre gånger i veckan räcker för att hålla cellväggar välfyllda med dessa fettsyror och minska risk för hjärt- och kärlsjukdom (Aspelund m.fl. 2010). Fisk ger även protein av hög kvalité.

Smörgåsmargarin - omättat fett

Till matlagning används rapsolja alternativt margarin med hög andel enkel- och fleromättat fett. Till smörgåsen används ett smörgåsmargarin med hög andel enkel- och fleromättat fett. Eller gör som italienaren - häll lite olja på brödet. 

 

Dressingar - omättat fett

Till dressingar till sallader användes rapsolja för att förbättra kostens fettkvalité. Recept

 

Mandel - växtsteroler & omättat fett

Med en hand full av mandel... ökade intaget av bland annat växtsteroler. Mandel har ett lågt innehåll av mättat fett och ett högt av enkel- och fleromättat fett. Mandel kan bytas ut mot andra nötter. Valnöten är extra rik på fleromättat fett. Hasselnöten är den klassiska nordiska nöten.

 

Kyckling, fisk, kött, bönor - proteinkällor i nordisk kost

Kött av olika sorter, kyckling, fisk och bönor av olika sorter ingår i en hälsosam nordisk kost. Kött, fisk och kyckling bidrar med protein av hög kvalité, B-vitaminer och mineralämnen där järn är särskilt viktigt för ungdomar som växer. Bönor innehåller också bra protein men behöver kompletteras med andra livsmedel för att måltiden i sig skall ge protein av hög kvalité.

Välj bra matlagningsmetoder och bra tillbehör eftersom både kött, kyckling, fisk och bönor som råvaror innehåller lite mättat fett. Inspireras av medelhavskostens soffritto som en bas och gör en sund gryta. Recept

 

Grönsaker och frukt i den nordiska kosten

Serveras varma eller kalla som mellanmål, som tillbehör till måltiden eller ingår i maträtten. Frukter passar bra som efterrätt.
Forskningens nordiska kost inkluderar frukt och bär; nypon, blåbär, lingon, äpple, päron, plommon, kål av olika sort; blomkål, rosenkål, broccoli, kålrabbi, fänkål, gröna bladgrönsakerspenat,  svartrot, lök, purjolök, grönkål, sockerärter, rovor, morot, palsternacka och rödbetorRecept

 

 Bröd, flingor, "ris" och gryn - bra kolhydratkvalité

Fullkornsprodukter som bröd, flingor och gryn bidrar med en stor del av vår behov av kostfiber. Nordisk kost är rik på livsmedel med bra kolhydratkvalité som fullkornsbröd, -flingor och –gryn av havre, korn, råg och vete. 

I den nordiska kosten används "ris" av korn och havre till måltiden.

Brödet i NORDIET-studien var rikt på fullkorn och hade lågt saltinnehåll.

Gröt till frukost kokades av havrekli som innehåller rikligt av den kolesterolsänkande fibern betaglukan. Även havregryn innehåller havrekli, fast i en mindre mängd.

 

Mjölk - vitaminer och mineralämnen

I NORDIET-studien ingick magra mjölkprodukter som mjölk, fil och yoghurt. Ost användes endast till matlagningen. Mjölk bidrar med protein av hög kvalité, vitaminer (A, B, D) och mineralämnen - främst kalcium.

 

Dryck i NORDIET-studien

Max 5 dl Mjölk eller yoghurt (0,5 % fett) per dag.
Max 1 Lättöl per dag.
Fri mängd vatten.

Max 4 dl per vecka av frukt- bärjuice eller Provivas fruktdrycker.

Undvik: sötade drycker som lingondricka, äppeldricka, läsk, saft, samt
lightvarianter av ovan nämnda drycker.

Kaffe: filtrerat kaffe i fri mängd. Pulverkaffe/ Nescafé =ok.
Te i fri mängd.