Måltider

Frukost, lunch, middag & mellanmål

Fördela dagens mat på flera måltider

Dagens mat bör fördelas på flera måltider. Energitillförseln blir jämnare, blodsockret blir jämnare och upptaget av vitaminer och mineralämnen blir bättre. Frukost, två huvudmåltider (lunch och middag) som planeras efter den tallriksmodell som passar träningsmängden. Huvudmåltiderna kan vara både varma och kalla. Dessutom planeras för 1-2 fikapauser/mellanmål varje dag.

 

Second-meal-effekt

Man får en jämnare blodsockerstegring efter lunch om man ätit långsamma livsmedel till frukost. Ett kvällsmål som har ett lågt GI-värde ger en jämnare blodsockernivå efter frukosten. Detta kallas ”second-meal-effekt”. Långsamma livsmedel är en bra bas i kosten ”till vardags” för den som ännu inte börjat träna men även för den som tränar i allmänhet är det en bra bas. För elitidrottare kan det vid vissa tillfällen vara annorlunda.

 

För idrottare

För att kunna täcka ett stort energibehov bör maten fördelas på flera måltider. Ju mer träning, desto fler måltider. Det blir frukost, lunch, middag och kvällsmål, tidsanpassat efter vardagssituationen med hänsyn tagen till arbete, skola, träning och tävling. Till detta tillkommer några mellanmål. Småätandet ger ett viktigt energitillskott för idrottaren. Tänk på att skydda tänderna vid småätande. Skölj munnen efter måltid till exempel.

För idrottaren
• blir det många måltider per dag: frukost, två huvudmåltider, kvällsmål samt ett men oftast flera mellanmål
• skall måltiderna vara energitäta, det vill säga ge mycket energi i en liten volym
• skall man välja livsmedel med lägre kostfiberinnehåll, eftersom mycket kostfiber ger stor volym åt maginnehållet och energiintaget kan bli för låg. I måltiden före träning och tävling bör måltidens innehåll av kostfiber begränsas. 

 

För den som inte kommit igång med träningen - ännu

• minimerar intag av livsmedel med högt fettinnehåll
• väljer livsmedel med högt innehåll av enkel- och fleromättat fett före mättat fett
• väljer näringstäta livsmedel, dvs maximalt med vitaminer och mineralämnen och minimalt med energi
• ät frukost, två huvudmål och ett till två mellanmål.
• väljer en högfiberkost

Depositphotos_29984957_m-2015 pesto.jpg (1)