Medelhavskost 

Medelhavskost

…är ett kostmönster som beskriver hur man åt i olivodlande länder i Medelhavsregionen för 60 år sedan. ”Kreta före 1960”

 

Kännetecken Medelhavsmat

  • Rik på vegetabilier; färgstarka frukter & grönsaker, fullkornsbröd och andra spannmålsprodukter av fullkorn, potatis
  • Bönor
  • Nötter och frön
  • Färsk frukt som daglig dessert
  • Olivolja som viktigaste fettet
  • Mjölkprodukter; huvudsakligen som ost o yoghurt
  • Fisk, skaldjur och kyckling (små – måttlig mängd)
  • 1-4 ägg per vecka
  • Rött kött i små mängder
  • Vin, liten till moderat mängd till måltider
  • Lågt innehåll av mättat fett max 7-8% av av energin
  • Totalt fett mellan 25% och 35% av energin

Traditionell Medelhavskost innehåller inget smör, vitt bröd, pasta eller vitt ris

meddiet-page-001.png
Ett dagligt intag av 1,5–2 liter vatten (sex till åtta glas) bör garanteras. Förutom vatten, sockerfria örtteer och te, kan buljong med låg salt- och fetthalt bidra till att komplettera vätskebehovet. Behovet av vatten varierar med ålder, fysisk aktivitet och väder.
Mjölkprodukter bör ingå i måttliga mängder (två portioner per dag), som yoghurt, ost och andra fermenterade mejeriprodukter (fil) med låg fetthalt. Även om innehållet av kalcium (Ca) är viktigt för ben och hjärthälsa kan mjölkprodukter vara en källa till mättat fett – välj därför magra mjölkprodukter
Olivolja är central i medelhavspyramiden; olivolja bör vara den huvudsakliga källan till kostens fett (särskilt extra (virgin) jungfruolja). Dess unika sammansättning gör att den tål höga temperaturer, och rekommenderas till både matlagning och dressingar.
Olivolja har rapporterats vara omvänt förknippad med vissa cancerformer och är känd för att positivt påverka blodfetter och därmed hjärt- och kärlsystemet. Detta kan vara relaterat av olivoljans höga innehåll av enkelomättade oljesyror och rika förekomst av antioxidativa föreningar, som främst förekommer i jungfruoljan.
Traditionellt tillagas grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel med olivolja vilket förstärker deras näringsvärde.
Oliver, nötter och frön är bra källor till hälsosamt fett, proteiner, vitaminer, mineralämnen och kostfiber. En rimlig (t.ex. en handfull) konsumtion av oliver, nötter och frön kan bli ett hälsosamt mellanmål.
Kryddor, örter, vitlök och lök är ett bra sätt att tillföra en mängd olika smaker i matlagningen och bidrar till en minskad användning av salt. Salt är en av de viktigaste bidragande faktorerna för utvecklingen av högt blodtryck hos predisponerade individer. Örter och kryddor är bra källor till mikronäringsämnen och antioxidantföreningar och bidrar även till medelhavskostens regionala identitet.
En måttlig konsumtionen av vin och andra jästa drycker till måltider (ett glas per dag för kvinnor och två glas per dag för män, som en allmän referens) finns i medelhavskosten.
En variation av olika proteinrika livsmedel av både växt- och animaliskt ursprung rekommenderas. Traditionella medelhavsrätter brukar inte ha animaliskt protein som huvudingrediens utan snarare som en källa till smak. Fisk och skaldjur (två eller fler portioner), vitt kött (två portioner) och ägg (två till fyra portioner) är bra källor av animaliskt protein. Fisk, vitt kött (fågel, kalkon, kanin, etc.) och ägg ger hög proteinkvalitet
Fisk och skaldjur är en bra källa till hälsosamt protein och fett. Varierad konsumtion av fet fisk,
mager fisk och skaldjur rekommenderas. Fiskar, särskilt feta och skaldjur har rapporterats minska risken för CHD och de har antiinflammatoriska egenskaper på grund av deras innehåll av långkedjiga n-3 PUFA.
Vitt kött är också en bra källa till magert protein utan det höga innehållet av mättat fett som finns i vissa styckningsdelar av rött kött.
Äggkonsumtionen, inkluderat de som används i matlagning och bakning, bör vara mellan två och fyra gånger per vecka.
Konsumtion av rött kött (mindre än två portioner, företrädesvis magert) och charkuteriprodukter (mindre än en portion) bör vara liten i både kvantitet och frekvens eftersom intag av rött kött men främst charkvaror har en koppling till vissa kroniska sjukdomar (cancer och kranskärlssjukdom).
Att kombinera baljväxter och spannmål ger ett vegetabiliskt protein av hög kvalitet och är en bra fettkälla som kan betraktas som ett alternativ kött.
Potatis ingår också, tre eller färre portioner per vecka, helst färska, eftersom de är en
del av många traditionella recept med kött och fisk. De bör konsumeras med måtta eftersom de har ett hög glykemiskt index och är oftast beredda stekt (tänk på att det är en beskrivning hur man tillagar potatisen kring medelhavet - reds anmärkning).

Källa: Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition. 2011;14(Special Issue 12A):2274-84.