Mer kostfiber

Kostfiber

Minst 25 till 35 gram kostfiber behöver vi varje dag för att hålla magen igång. 
Svensken äter i genomsnitt ungefär 20 gram per dag och ungdomar får endast 50 % av rekommendationen 

 

vad vet du om kostfiber? starta med ett quiz

 

Flingor och gryn, frukt och grönt, bönor och ärter bidrar med en stor mängd och stor variation av kostfiber. Kostfiber från olika källor är bra eftersom tjocktarmens olika bakteriestammar gillar olika mat.

Det finns olösliga och lösliga kostfiber. De olösliga påverkar tjocktarmen så att avföringens volym blir stor och peristaltiken bättre, det betyder att tömning av av tarmen påskyndas. De olösliga påverkar också tarmfloran men även mer metabolt. De lösliga bidrar till bättre blodsockerreglering och sänker kolesterolvärdet.

Kostfiber från spannmål har en rad positiva effekter på hälsan och de olika fibersorterna ger olika effekter.

  • Fibern i vete och delvis i råg är olöslig, den håller magen igång och motverkar förstoppning.
  • Fiber i havre, korn och delvis i råg är löslig och kan sänka något förhöjda kolesterolvärden.
  • Råg mättar mer än övriga spannmålssorter och när hela eller krossade spannmålskärnor finns med i gröten bidrar de till att hålla blodsockret på en låg jämn nivå jämfört med flingor.
  • Kostfiber, främst den lösliga, har också en en prebiotisk effekt - de fungerar som mat åt de goda bakterier som finns i tjocktarmen. Redan efter en veckas ätande av havregrynsgröt förändras tarmfloran – något som forskare anser positivt eftersom kostfiberförändrad tarmflora verkar minska inflammation i kroppen.

För nörd

Livsmedel

Vikt per portion

Kostfiber (gram)

Havregryn

1 port (35 g)

3,5

Fiberberikade Havregryn

1 port (35 g)

5,3

Fiberhavregryn

1 port (35 g)

4,2

Rågflingor

1 port (35 g)

4,5

Havrekli

1 port (35 g)

6,3

Vetekli

1 port (5 g)

1,5

Fullkornspasta

1 port (70 g)

4,2

Vanlig pasta

1 port (70 g)

1,4

Päron

125 g / st

4,9

Morot

65 g / st

1,5

Banan

155 g / st

1,8

Avokado

1 port (50 g)

2,4

Tomat

100 g

1,3

Mandel

37 g (en handfull)

2,7

Quiz - kostfiber