Kolhydratppladdning

Ladda för Vasaloppet

Uthållighetstävlingar kostar mycket energi. Att cykla Vättern runt kostar 8000-10000 kcal, ett maraton cirka 10 000 kcal och ett Vasalopp 8 000-10 000 kcal. All energi kan inte ätas och drickas under själva tävlingen utan energiförråd måste byggas upp i kroppen i förväg för att sedan frigöras och användas under loppen

 

Vasaloppet kostar mellan 8 000 och 10 000 kilokalorier (kcal) i energiutgift. Energilager måste därför byggas upp i kroppen i förväg och underhållas under löpet mellan Sälen och Mora. En bra kolhydratuppladdning kan innebära att 3 000–5 000 kcal finns lagrat som muskelglykogen när tävlingen startar. Beroende på hur mycket blåbärssoppa, bullar, sportdryck och annat som man äter och dricker under loppet kan tillförseln av energi vid matkontrollerna bli 1 000 – 2 000 kcal. Resterande energi som behövs för att ta sig från start till mål täcks av fett som frigörs från fettväv. En del av energin kommer från protein (muskelmassa som bryts ner). Bra träningsförberedelser, en bra kolhydratuppladdning och tillförsel av mat och dryck under loppet minskar slitage och nedbrytningen av muskelmassan.
Bra kost- och vätskeförberedelser förkortar återhämtningstiden!
Och du! Hoppa inte över någon mat- eller vätskekontroll. Börja fylla på redan vid Smågan!

 

Hur gör man?

Det är två faser i en kolhydratuppladdning
1. tömning
2. uppladdning under tre dygn

 

 

Tre dagar före Vasaloppet

Tre dagar före start påbörjas kost- och vätskeförberedelserna. En traditionell kolhydratuppladdning görs inför en tävling som pågår längre tid än 1-1,5 timme och den görs under tre på varandra följande dagar. Uppladdningen inleds med ett träningspass där man tömmer muskeln på glykogen och fortsätter under tre dagar då man äter kolhydratrik kost och minskar på träningen.

Tömningspasset

Det inledande träningspasset skall belasta de muskler som man vill ladda inför tävlingen och pågå minst 1,5 timme.

Uppladdning

Så snart som möjligt efter glykogen-tömningspasset skall man äta och/eller dricka något kolhydratrikt med högt glykemiskt index (GI). Beräkna att den första timmens laddningsmat skall ge 1-1,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt (se tabell 1). Fortsätt sedan med en kolhydratrik måltid så snart som möjligt och fortsätt att under följande dagar fram till tävlingen äta en energibalanserad kost som ger dig 8–10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt (se matsedelsförslaget).

Tänk på att dricka rikligt under uppladdningsperioden, kolhydratuppladdningen medför också en vätskeuppladdning.

Kvinnor kolhydratuppladdar på samma sätt som män. Skillnaden är att kvinnor ofta har ett något lägre totalt energibehov än mannen vilket innebär att mängden mat blir något mindre.

Under Vasaloppdagen

Före start:

Musklerna skall efter tre dagars uppladdning vara färdigladdade med glykogen. Frukostens huvudsakliga uppgift blir att bidra med vätska och att höja blodsockernivån. Det bästa är att börja dagen med en vanlig frukost eftersom man har en lång dag framför sig. Ät en vanlig frukost, välj gröt eller müsli, mjölk eller yoghurt, bröd med pålägg samt väl mogen frukt, fruktjuice eller blåbärssoppa. Om aptiten inte är den bästa kan man specialdesigna sin frukost och äta det man kan.
Fram till att uppvärmningen påbörjats passar det bäst att dricka vatten eller svagt blandad sportdryck (2–3 %). När musklerna sedan är uppvärmda kan man använda starkare sportdryck utan att det påverkar blodsockret negativt. Den sportdrycken kan blandas mellan 2–8% (20-80 gram sockerarter per liter vatten) beroende på tävlingens längd i tid och temperaturen utomhus. Är det en riktigt kall dag väljs den starkare lösningen och en varmare dag, när du svettas mer, den svagare. Testa hur stark dryck du tål.

 

Under vasaloppet:

Under tävlingen skall vätskenivån upprätthållas och blodsockernivån hållas jämn. Passa på att äta och dricka av det som bjuds på alla kontrollerna. Ett vätskebälte med någon dryck som du i förväg provat ut kan vara bra att ha med sig. …och några sockerbitar om det skulle bli akut bränslebrist.


Efter = Återhämtning

Vila, vätska och mat behövs för en bra återhämtning. Ät och drick något så snart tillfälle ges efter loppet.

Kolhydrattabell

Återhämtning