Kolhydratuppladdning i teorin

En kolhydratuppladdning innebär att man fyller på musklernas lager av glykogen maximalt för att ha lättillgänglig muskelenergi under själva tävlingen. Stora glykogenlager gör att idrottaren kan hålla samma höga tempo under lite längre tid jämfört med om glykogenlagren inte var tillräckligt stora före start. Med vanlig mat har vi mellan 200-400 gram glykogen lagrat i muskeln och en kolhydratuppladdning gör att förråden kan öka till 1000 gram och över.

 

Principen är denna
Det är två faser i en kolhydratuppladdning
1. tömning
2. uppladdning under tre dygn

Tömning
Mer glykogen kan laddas i muskeln när man tömt muskelcellerna innan kolhydratuppladdningen påbörjas - jämfört med om man inte tömt före. Man tömmer muskeln på glykogen genom att träna hårt under 1-1,5 timme med belastning på den/de muskler som ska användas i den kommande tävlingen.

  • Vinsterna med tömningsfasen är flera: 
    Tömningen aktiverar olika enzym vars uppgifter är att lagra glykogen i muskelcellen.
  • En glykogentömd muskelcell har ett ”självsug” , som inte är insulinberoende vilket innebär att muskeln effektivt plockar socker från blodet och lagrar det som glykogen.

 

Uppladdning
Så snart som möjligt efter avslutat ”glykogentömningsträningspass” äter och dricker man livsmedel med högt glykemisk index se sid xx och inom 2 timmar äter man en kolhydratrik måltid och fortsätter sedan uppladdningen enligt matsedelsförslag på sidan xx.

Mat och dryck skall under de tre uppladdningsdagarna innehålla ungefär 600 gram kolhydrat och dag, eller 8-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dag. Dessutom skall maten vara energibalanserad annars lagras inte kolhydraterna som glykogen i muskeln utan används till energi.
Under de tre uppladdningsdagarna skall träningen begränsas. Om man tränar skall man inte belasta de muskler som man laddar eftersom man då tar av de energilager som man håller på att bygga upp.

 

Ladda så här
• Ät och drick ca 600 g kolhydrat per dag eller 8-10 g kolhydrat per kilo kroppsvikt och dag under tre dagar. Över 10 gram per kilo kroppsvikt verkar inte öka glykogenlagren mer
• 8-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt gäller under förutsättning att man är i energibalans
• Drick mycket vatten eftersom varje lagrat gram glykogen i muskeln binder 2,7 gram vatten
• Undvik kostfiberrik mat under uppladdningen samt i måltiden före start

 

Vätskeuppladdning på köpet
Förutom att glykogen lagras i muskeln innebär glykogenuppladdningen också en vätskeuppladdning. Varje gram glykogen binder 2,7 gram vatten, vätskan utgör en viktig vätskereserv under tävlingen.

Det glykogenbundna vattnet kan göra att man känner sig stum i början av tävlingen men vartefter tävlingen fortgår, och glykogen och vätska förbrukas, försvinner den känslan.

Depositphotos_65092153_m-2015.jpg