Återhämtning

Efter träning & tävling

Det kan ta upp till tre dygn för att återställa helt tömda glykogenlager, men med noggrann kost- och vätskeplanering kan man vara återställd inom ett dygn. Att äta och dricka direkt efter tävling och hård träning är speciellt viktigt för den som skall tävla och träna igen inom 24 timmar.

Reparation och uppbyggnad av muskelcellen anses gå snabbare och blir effektivare om man förutom kolhydrat via mat och dryck tillför protein av högt biologiskt värde under den första timmen efter tävling/träning. Mjölk och ost är exempel på livsmedel där proteinet har högt biologiskt värde.

Högt biologiskt värde innebär att proteinet är likt det kroppsegna proteinet och tas upp lätt. Om man äter en balanserad måltid kort tid efter avslutad tävling eller träning är det inte helt nödvändigt att tillföra protein i återhämtningsdrycken om det är praktiska svårigheter.
Många tycker att det är svårt att äta fast föda direkt efter en ansträngning och då kan sportdrycker vara det bästa valet. Väl mogen frukt kan vara bra eller en smörgås. Man bör prova sig fram för att hitta en personlig återhämtningsmeny. I tabellen finns några exempel.

Vad skall jag äta?

Kolhydratrik mat och dryck med högt glykemiskt index (se s 00), dvs snabba livsmedel, passar som återhämtningsmat och återhämtningsdryck.

Hur mycket och när?

75-100 gram kolhydrat totalt, eller, 1 gram (0,7-1,5) kolhydrat per kilo kroppsvikt, samt 15-30 gram protein så snart som möjligt, eller inom 1 timme efter tävling och träning möjliggör snabb återhämtning av muskelglykogenförråd.

Planering för resten av dagen…

Under resten av dagen bör man tillföra tillräckligt med energi, kolhydrat och vätska. Kolhydratinnehållet i maten under resten av dygnet skall motsvara 8-10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt.

Kolhydrat- och proteintabell