Måltider

Fördela dagens mat på flera måltider

Dagens mat bör fördelas på flera måltider. Energitillförseln blir jämnare, blodsockret blir jämnare och upptaget av vitaminer och mineralämnen blir bättre. Frukost, två huvudmåltider (lunch och middag) som planeras efter den tallriksmodell som passar dagens aktiviteter. Huvudmåltiderna kan vara både varma och kalla. Dessutom planeras för 1-2 fikapauser/mellanmål varje dag.

Second-meal-effekt

Man får en jämnare blodsockerstegring efter lunch om man ätit långsamma livsmedel till frukost. Ett kvällsmål som har ett lågt GI-värde ger en jämnare blodsockernivå efter frukosten. Detta kallas ”second-meal-effekt”. Långsamma livsmedel är en bra bas i kosten ”till vardags” för den som ännu inte börjat träna men även för den som tränar i allmänhet är det en bra bas. För elitidrottare kan det vid vissa tillfällen vara annorlunda.

För idrottare - Ju mer träning - desto fler måltider

För att kunna täcka ett stort energibehov bör maten fördelas på flera måltider. Småätandet ger ett viktigt energitillskott för idrottaren. Tänk på att skydda tänderna vid småätande. Skölj munnen efter måltid till exempel.

• det blir många måltider per dag: frukost, två huvudmåltider (lunch och middag), kvällsmål samt ett, men oftast flera, mellanmål. Allt tidsanpassat efter vardagssituationen med hänsyn tagen till arbete, skola, träning och tävling.
• måltiderna bör vara energitäta, det vill säga ge mycket energi i en liten volym
• idrottare med stor träningsmängd och stora energiutgifter kan välja livsmedel med lägre kostfiberinnehåll, eftersom mycket kostfiber ger stor volym åt maginnehållet och energiintaget kan bli för lågt
• i måltiden före tävling bör måltidens innehåll av kostfiber begränsas eftersom kostfiber kan ge magbesvär under tävling. 

För den som tränar för god hälsa och för dig som inte kommit igång med träningen - ännu

• väljer näringstäta livsmedel, dvs maximalt med vitaminer och mineralämnen och minimalt med energi
• ät frukost, två huvudmål (lunch och middag) och ett till två mellanmål.
• väljer en högfiberkost
• väljer livsmedel med högt innehåll av enkel- och fleromättat fett före mättat fett
• väljer att äta hälsosam nordisk kost eller annat medelhavsliknande kostmönster 

Välj först de varma och kalla grönsakerna - välj sedan proteinet.