Allmänt om vätska
Vätska behövs för att
• reglera kroppstemperaturen
• lösa mineralämnen, vitaminer, aminosyror, glukos och många andra näringsämnen
• ta upp och transportera näringsämnen till celler i kroppen och för att använda näringsämnena i cellen
• transportera bort avfallsämnen
Vatten är livsnödvändigt
för att vara i bra vätskebalans behöver en man ”till vardags” ungefär tre liter och en kvinna två liter vätska per dag. Under träning och tävling är en vätskeförlust på 1 till 2 liter per timme genom svettning inte ovanligt. Vätska får man från både mat och dryck och en del vatten frigörs när kolhydrat och fett förbränns för att ge energi
Vätskeförlust
beroende på utomhus- och inomhustemperaturen när man tränar och tävlar behöver man tillföra olika mycket vätska. Vätskebehovet påverkas också av graden av ansträngning, luftfuktighet och vilken höjd över havet man befinner sig på. Att inte känna törst är inget bra mått på att man druckit tillräckligt eftersom studier har visat att man oftast bara får i sig hälften av den vätska man behöver om man endast dricker när man är törstig
Inomhus
ett träningspass på 90 minuter inomhus, 21 grader varmt och med luftfuktighet på 40% kan ge en vätskeförlust på 1,5-2 liter
På hög höjd och arktiskt klimat
förlorar man mer vätska än på låg höjd i tempererat klimat. Lungventilationen ökar på hög höjd och om luften dessutom är kall och torr ökar förlust av vattenånga via lungorna. På hög höjd bör man dricka ungefär 1 liter extra per dag för varje 1000 meter man är över havet
Hög luftfuktighet
om hög temperatur är kombinerat med hög luftfuktighet försämras värmeregleringen vid hård ansträngning eftersom avdunstning från huden är begränsad. Om man skall tävla på ställen med sådan extrem väderlek kan man träna i motsvarande klimat (det tar cirka 10 dagar att acklimatisera sig) eller i bastu. Det är också viktigt att dricka rikligt då man svettas mycket under dessa förhållanden
Vätskebrist
vätskebrist visar sig i förhöjd kroppstemperatur, förhöjd hjärtfrekvens, sänkt prestationsförmåga, utmattning och senare förvirring. Ju högre kroppstemperatur – desto högre glykogenförbrukning. Därför är det viktigt att dricka tillräckligt och den som tränar mycket måste dricka mer än andra
Mild vätskebrist kan bero på
• Svettförlust på grund av träning och arbete
• Varm omgivning
• Hög kroppstemperatur
• För liten vätsketillförsel
• Dålig smak på vatten
• Stor konsumtion av kaffe, te och alkohol som har vätskedrivande effekt
Vätskebehovet ökar
• Om man tränar eller tävlar
• Om det är varmt ute
• Om det är torr luft
• Om man befinner sig på hög höjd
• Om man äter kostfiberrik mat
• Om man dricker sådant som är vätskedrivande som kaffe, te och alkohol