Om gröt - fullkorn - fiber - GI
Gemensamt för gröt kokad av mjöl, gryn eller flingor av fullkorn är att de har ett högt innehåll av kolhydrat och kostfiber. Grötens glykemiska Index (GI) varierar och beror på strukturen på ingående flingor och gryn. Gröt kokt på tjocka gryn och hela kärnor får ett lägre GI eftersom stärkelsen är mer svårtillgänglig för matsmältningsvätskorna i tjockare flingor och hela kärnor jämfört med en tunnare flinga. Innehållet av lösliga kostfibrer påverkar också grötens GI. Det är framförallt gröt kokt på havre och korn som är rik på lösliga kostfibrer och får därför ett något lägre GI.
Alla grötar utom mannagryns- och risgrynsgröt är gjorda på fullkorn. Havregryn och liknande flingor är helt enkelt utvalsade, hela korn, alltså fullkorn. Alla fullkornsgrötar har ett bra näringsinnehåll. De är bra källor till protein, kolhydrater, fibrer, järn, zink, fosfor, magnesium, E-vitamin och flera B-vitaminer. De olika sädesslagen tillhör alla gräsfamiljen och är ganska lika varandra näringsmässigt. De vita grötarna risgryns- och mannagrynsgröt innehåller mindre av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Havregrynsgröt innehåller fullkorn och fiber. Havrekligröt innehåller fiber.
Gröt kan kokas på alla traditionellt nordiska spannmål som havre, korn, råg och vete. Kostfiber från spannmål har en rad positiva effekter på hälsan och de olika fibersorterna ger olika effekter. Fibern i vete och delvis i råg är olöslig, den håller magen igång och motverkar förstoppning. Fiber i havre, korn och delvis i råg är löslig och kan sänka något förhöjda kolesterolvärden. Råg mättar mer än övriga spannmålssorter och när hela eller krossade spannmålskärnor finns med i gröten bidrar de till att hålla blodsockret på en låg jämn nivå jämfört med flingor. Kostfiber, främst den lösliga, har också en en prebiotisk effekt - de fungerar som mat åt de goda bakterier som finns i tjocktarmen. Redan efter en veckas ätande av havregrynsgröt förändras tarmfloran – något som forskare anser positivt eftersom kostfiberförändrad tarmflora verkar minska inflammation i kroppen.
Fullkorn och fiber minskar risk för hjärt- och kärlsjukdomar
På livsmedelsförpackningen anges hur mycket fullkorn och kostfiber som finns i produkten. Havregryn, rågflingor, kornmjöl och grahamsmjöl är alla 100 procentiga fullkornsprodukter. Hela spannmålskärnan, det vill säga skalet (= kli), grodd och mjölkärna, skall finnas med i en råvara för att vara en fullkornsråvara. Vi borde äta 70 till 90 gram fullkorn per dag men medelsvensson konsumerar ungefär hälften. Ett enkelt sätt att öka fullkornsintag är att välja gröt av fullkorn till frukost, lunch eller middag. En portion havregryns-, rågflinge-, kornmjöl- eller grahamsgröt ger 35 till 40 gram om du följer receptet på förpackningen.
havregrynsgröt rågflingegröt rågmjölsgröt kornmjölsgröt grahamsgröt
Havrekligröt minskar bukhöjd och inflammation
I forskningen om hälsosam nordisk mat visades att havrekligröt till frukost, utan att ändra övriga kostvanor under 12 veckor, minskar bukhöjd och även låggradig inflammation (mätt som sänka) i kroppen. Både bukhöjd och låggradig inflammation är riskfaktorer för att utveckla hjärt- och kärlsjukdom. Den kostförändring vi såg i studien var ett ökat dagligt intag av kostfiber. Resultaten stämmer väl överens med annan forskning som visar att en minskad låggradig inflammation och minskad bukhöjd följer ett ökat kostfiberintag.
Havrekli är skalet som separerats från övriga delar av havrekärnan. I havrekli finns 3 gram beta-glukan i en portion, det är den mängd som behövs per dag för att sänka kolesterolet och minska risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. I vanliga havregryn finns det cirka 1,5 gram av den kolesterolsänkande kostfibern beta-glukan i en portion.
