Tomat- och purjolöksfisk med matkorn och bräserad fänkål

NORDIET • Fisk • Lunch & Middag • Varm

36_090512_043.jpg

4 portioner

Tomat- och purjolöksfisk

1 purjolök (ca 200 g)
4 tomater
1 ½ msk rapsolja
1 citron, eller efter smak
2-3 kvistar färsk dill, eller efter smak
500g fisk, hookie eller sej
svartpeppar
2 dl vegetabilisk matlagningsgrädde (6 %)

 

Bräserad fänkål med citron och vitlök

1 stor fänkål (ca 300 g)
1 msk rapsolja
spiskummin
3 klyftor vitlök, pressade
½ purjolök (ca 160 g), strimlad
2 citroner, 1 skivad och 1 pressad
2 dl vitt matlagningsvin
vitpeppar
½ tsk mineralsalt

Matkorn

3 ½ dl matkorn (okokt mängd)
½ tärning grönsaksbuljong

Så här gör du

Tomat- och purjolöksfisk

Strimla purjolök och hacka tomat. Smörj en ugnsfast form med rapsolja. Strö över purjolök och tomat. Pressa över rikligt med citron och lägg även i några dillkvistar. Placera fisken på bädden av grönsaker och peppra rikligt. Häll över vegetabilisk matlagningsgrädde och tillaga måltiden i ugnen i cirka 20 minuter eller tills fisken är klar. Servera fisken med matkorn och en god sallad.

Bräserad fänkål med citron och vitlök

Sätt ugnen på 180ºC. Dela fänkålen i bitar och lägg dem i en ugnsfast form.
Hetta upp rapsoljan i en stekpanna. Bryn spiskummin i ett par sekunder och rör ner pressad vitlök och strimlad purjolök. Stek blandningen häftigt i någon minut innan du häller den över fänkålen.
Häll över matlagningsvin, lägg över citronskivor och pressa rikligt med citronsaft över fänkålen. Krydda med vitpeppar och mineralsalt. Täck med folie. Tillaga i mitten av ugnen i 40-45 minuter, eller tills fänkålsbitarna känns mjuka.

Matkorn

Koka matkorn med buljong i vattenmängden som anges på förpackningen.

 

I NORDIET-studien serverades följande/portion:

Tomat och purjolöksfisk 400 g
Matkorn 120 g
Bräserad fänkål 215 g
Fullkornsbröd med margarin