Detta är hjärtemat
Här på hjartemat.se hittar du fakta, filmer, recept och tips om hälsosam nordisk kost som inspirerar till ett bra kostmönster för hälsa och miljö. Börja med rubrikerna överst på sidan eller välj ett tema nedan.
Sidan är för dig som är lärare, ledare eller student, eller som jobbar med kost, hälsa och miljömässig hållbarhet inom frisk-, sjuk- och hälsovård, eller helt enkelt är nyfiken på hur du kan äta bättre för att må bättre. Under "coaching, quiz och tips" kan du ta del av tips på teman för lektioner, studiecirklar och självstudier, eller testa kunskaperna med en quiz. Välkommen till www.hjartemat.se.
Påverka med kost
Hälsosam nordisk kost
Kostmönster
Mindre salt
Bättre fett
Mer fullkorn
Mer fibrer
Mer frukt och grönt
Coaching, quiz och tips
Allt möjligt för nörd
Recept
Kost & Träning
Näringslära
Måltiden
Dryck till mat, vätska till träning
Hur äter ungdomar i Sverige & Europa
Energi - kalorier och joul
Frukost - på nordiskt sätt
Träning ger näringsvinst
Allergen
Om en vara är tillverkad av flera ingredienser måste dessa anges på förpackningen. Ingrediensförteckningen ska inledas med en rubrik som innehåller ordet "ingrediens" och följas av ingredienserna i fallande ordning efter dess vikt vid tillverkningstillfället. Exakt mängd behöver endast ges om varans namn säger att det finns en huvudingrediens. Vissa allergener, eller ingredienser som har sitt ursprung i känd allergen, måste alltid anges.
Läs mer på Livsmedelsverkets hemsida.
Absorption
Upptag.
Aerob
Tillgång till syre.
Aminosyra
Protein är uppbyggt av aminosyror. Det finns ett 20-tal aminosyror varav 8 stycken är essentiella (livsnödvändiga). De essentiella måste vi få färdiga via födan.
Anabolism
Bygger upp. Motsats är katabolism, bryter ner.
Anaerob
Sker utan tillgång till syre.
Ateroskleros
Åderförkalkning och åderförfettning är andra ord för ateroskleros.
ATP & CP
Adenosintrifosfat. Vi ett litet och lättillgängligt energilager - ATP, (adenosintrifosfat), och CP, (kreatinfosfat) i muskeln. ATP och CP tillsammans räcker till 5-10 sekunders hårt arbete.
Betaglukan
Är en löslig kostfiber som finns i havrekli, havregryn och korn. Sänker kolesterolvärdet hos människa. Recept
Begränsande aminosyra
Den essentiella aminosyra som saknas eller, finns till en mindre del jämfört med aminosyrasammansättningen i ett referensprotein, kallas för den begränsande aminosyran och begränsar proteinutnyttjandet i just det livsmedlet.
Blåbär
I blåbär finns ett spektrum av bra näringsämnen. Antocyanin är ett. Antocyanin är en antioxidant som följer röd, blå & purpurfärg. Det finns flera sorters blåbär. Vårt vilda nordiska blåbär, bilberry på engelska och vaccinum myrtillus på latin skiljer sig näringsmässigt från det odlade blåbäret. Det vilda nordiska blåbäret innehåller dubbelt så mycket antocyanin som det odlade. Mer om blåbär
Broccoli
Broccoli är rik på vitamin A, C och K. Rik på folat, kalium och kostfiber. Med den mörkt gröna färgen följer ett rikt innehåll av bioaktiva ämnen. Recept
Bröd
Variera det dagliga brödet. Mjukt och hårt. Ljust och mörkt. Fullkorn och fiber.
BMI - Body Mass Index
BMI beräknas enligt formel kroppsvikt i kilo (kg) dividerat med längden i kvadrat (m2). BMI = kg/m2
Ett räkneexempel; du väger 70 kilo och är 167 cm lång. 70/1,67x1,67= 25,1. BMI 25,1 räknas till övervikt, men ligger på gränsen mellan normal- och övervikt.
Ett BMI över 35 räknas som sjuklig fetma (källa: Socialstyrelsen 2011).
Ett högt BMI behöver inte vara övervikt eller fetma utan kan vara tecken på stor muskelmassa. Ögat måste vara med för att kunna göra en rättvis bedömning.
Basal metabolic rate (BMR):
Den minsta graden av energiförbrukning som är förknippad med överlevnad. Det mäts i liggande läge under normala förhållanden för vila, fasta, orörlighet, rumstemperatur och mental avkoppling. Beroende på dess användning uttrycks frekvensen vanligtvis per minut, per timme eller per 24 timmar. (Källa FAO/WHO)
Cal
Kalori. Den mängd värme som går åt för att värma upp ett gram vatten från 14,5 C till 15,5 C. 1000 cal = 1kcal.
CP & ATP
Vi ett litet och lättillgängligt energilager - ATP, (adenosintrifosfat), och CP, (kreatinfosfat) i muskeln. ATP och CP tillsammans räcker till 5-10 sekunders hårt arbete. Just-in-time-technology.
Dressing I
Det som skiljer människan från kaninen.
Dressing II
För hjärtats skull är det bättre att använda rapsolja och olivolja som bas jämfört med att använda gräddfil. Raps- och olivolja ger enkel- & fleromättat fett, gräddfil ger mättat fett.
Om du ändå vill göra en gräddfilsdressing, blanda gräddfil med lite olja så förbättras fettsyrabalansen.
Deklarationer på livsmedelsförpackningar
På ett förpackat livsmedel finns det en Näringsdeklaration och en Ingrediensförteckning. Dessa är tvingande vi vissa tillfällen.
Nyckelhålsmärkning, hälsopåståenden och näringspåståenden är frivilliga att användas. Om man väljer att använda dessa märkningar är det noga reglerat.
Om en vara är tillverkad av flera ingredienser måste dessa anges på förpackningen. Ingrediensförteckningen ska inledas med en rubrik som innehåller ordet "ingrediens" och följas av ingredienserna i fallande ordning efter dess vikt vid tillverkningstillfället. Exakt mängd behöver endast ges om varans namn säger att det finns en huvudingrediens. Vissa allergener, eller ingredienser som har sitt ursprung i känd allergen, måste alltid anges.
Läs mer på Livsmedelsverkets hemsida.
EFSA
European Food Safety Authority. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet. Motsvarar det svenska Livsmedelsverket.
Enkla sockerarter
Kallas även monosackarider. Glukos och fruktos är de vanligaste enkla sockerarterna.
Energi
Med "energi" menas här den energi som utvinns från kolhydrat, fett och protein som finns i mat och dryck samt den energi som går åt vid träning. Den energi som räknas i kalorier eller joule.
Näringsämnena ger olika mycket energi per gram.
1 g kolhydrat ger 17 kJ (4 kcal)
1 g protein ger 17 kJ (4 kcal)
1 g fett ger 37 kJ (9 kcal)
Energi från kostfiber?
Vid beräkning av energiinnehåll får kostfiber dras bort trots de ger ett visst energitillskott.
Man räknar att varje gram kostfiber ger 2 kcal (8kJ) (FAO/WHO).
Enzym
Ämne som påskyndar en reaktion utan att själv förbrukas. Enzymer är uppbyggda av protein.
Essentiella fettsyror
De essentiella fettsyrorna måste tillföras kroppen via mat då vi inte själva kan bilda demssentiella fettsyror räknas linolsyra (omega-6) och linolensyra (omega-3).
Essentiella aminosyror
Betyder livsnödvändiga aminosyror och de måste tillföras via mat eftersom kroppen inte kan tillverka dem på egen hand. När alla essentiella aminosyror finns i ett livsmedel - till 100%, jämfört med ett referenslivsmedel - har livsmedlet ett högt biologiskt värde.
Histidin
Isoleucin
Leucin
Metionin
Fenylalanin
Treonin
Tryptofan
Valin
Evidens
Bevis.
Evidensbaserade kostråd...
...är kostråd som baseras på den senaste vetenskapliga forskningen om samband mellan bra mat och hälsa.
FDA
U.S Food and Drug Adminstration. USA:s livsmedels- och läkemedelsmyndighet.
Fermentering
När kolhydrater från den mat vi äter träffar på bakterier i tjocktarmen då händer det saker, en fermentering, det vill säga en jäsningsprocess sker. Fermenteringen i tjocktarmen är en anaerob process och sker alltså utan tillgång syre. Vid fermenteringen bildas det gaser och kortkedjiga fettsyror som smörsyra, ättiksyra, mjölksyra och propionsyra som påverkar kroppen på olika sätt. Smörsyran ger energi till tjocktarmens celler och gör tarmslemhinnan motståndskraftig. Propionsyran tas upp i blodet och kan minska bildning av kolesterol i levern. I djurstudier har man visat att propionsyran stimulerar peristaltiken i grovtarmen. Vilken av de kortkedjiga fettsyrorna som bildas beror på vilken sockerart/kolhydrat som ingår i maten som vi äter.
Fettsyror
Fettsyrorna kan vara mättade, enkelomättade eller fleromättade och förekommer oftast blandat i livsmedlen. Rent kemiskt skiljer sig fettsyrorna från varandra genom att de innehåller olika många kolatomer och dubbelbindningar. Det fleromättade fettet innehåller flera dubbelbindningar, det enkelomättade innehåller en dubbelbindning och mättat fett har ingen dubbelbindning alls.
Fitness
Uttrycket "fitness" omfattar hjärt-respiratorisk hälsa, lämplig kroppssammansättning (inklusive fettfördelning), muskelstyrka, uthållighet och flexibilitet. Fitness kan vanligtvis beskrivas som förmågan att utföra måttlig till kraftig fysisk aktivitet utan att bli alltför trött. (Källa: FAO/WHO)
Fria radikaler
Hur bildas en fri radikal?
En atom består av en kärna omgiven av elektroner. Normalt uppträder elektroner parvis men om en elektron försvinner eller tillkommer finns en ensam elektron som vill ha/söker någon att binda sig till. Den binder sig till syre eller stjäl en elektron från en annan molekyl och det har bildats en fri radikal. Kroppens eget antioxidativa försvar tillsammans med en kost rik på antioxidanter skyddar mot radikalbildningen.
Fullkorn
Fullkorn innehåller hela spannmålskärnan, dvs skal, frövita (mjölkärna) och grodd. Det är fullkorn även om spannmålet malts till mjöl, flingats eller krossat när alla delar finns med.
Fullkornsråvara
Hela spannmålskärnan, det vill säga skalet (= kli), grodd och frövita (mjölkärna), skall finnas med i en råvara för att vara en fullkornsråvara.
Fullkornsprodukt
Innehåller en viss mängd fullkornsråvara. Om det står på förpackningen att det är en fullkornsprodukt så skall det deklareras på förpackningen.
Fullkorn – rekommendation & vad skall jag äta
Vi borde äta 70 till 90 gram fullkorn per dag men medelsvensson konsumerar ungefär hälften. Ett enkelt sätt att öka fullkornsintag är att välja gröt av fullkorn till frukost, lunch eller middag. En portion gröt, kokt av 1 dl (35-40 gram) havregryn, rågflingor, kornmjöl eller grahamsgryn ger 35 till 40 gram fullkorn per portion.
Fullkorn på förpackningen
Innehållet av fullkorn i ett livsmedel skall deklareras i ingrediensförteckningen om texten på förpackningen gör anspråk på att produkten är "rik på" eller "innehåller fullkorn". Rik på och innehåller fullkorn betyder att livsmedlet innehåller 50 respektive 25 procent fullkorn räknat på livsmedlets torrsubstans. Det är ett lite knepigt sätt att räkna men har utvecklats för att mer rättvist kunna jämföra livsmedels (ofta brödets) fullkornsinnehåll. Vi som vill äta mer fullkorn kan nöja oss med att välja produkter "rika på fullkorn" och som "innehåller fullkorn" eller så kan vi räkna själva.
FODMAP
Raffinos, stackyos och verbaskos är tre oligosackarider som finns i baljväxter som bönor, ärter och linser och just dessa livsmedel är kända för att ge gasbildning.
Även lök och jordärtskocka innehåller gasbildande oligosackarider.
Glykogen
Kolhydrater från mat lagras i muskel som muskelglykogen och i lever som leverglykogen.
Glykemiskt Index (GI) - Långsamma och snabba livsmedel
Spaghetti är ett långsamt livsmedel och vitt bröd är ett snabbt. För att kunna jämföra hur snabbt, eller långsamt, olika livsmedel påverkar blodsockret har man infört begreppet Glykemiskt Index, GI.
Definition GI: Ytan under blodsockerkurvan efter testprodukten i % av motsvarande yta efter en lika stor mängd kolhydrat från en referensprodukt (vitt bröd). Vitt bröd används som referens och har ett GI på 100.
Grahamsgryn
Fullkornsgryn av vete.
Grahamsmjöl
Fullkornsmjöl av vete.
Grenade aminosyror
Isoleucin, leucin och valin.
Gröna Bladgrönsaker
Sallad, spenat och mangold räknas som bladgrönsaker. På bilden syns också broccoli, som är en blomgrönsak.
Gröt
Gemensamt för gröt kokad av mjöl, gryn eller flingor av fullkorn är att de har ett högt innehåll av kolhydrat i form av stärkelse och kostfiber. Dessutom innehåller fullkornsgröt massor av vitaminer, mineraler och andra bioaktiva ämnen. Grötens glykemiska Index (GI) varierar och beror på strukturen på ingående flingor och gryn. Gröt kokt på tjocka gryn och hela kärnor får ett lägre GI eftersom stärkelsen är mer svårtillgänglig för matsmältningsvätskorna i tjockare flingor och hela kärnor jämfört med en tunnare flinga. Innehållet av lösliga kostfibrer påverkar också grötens GI. Det är framförallt gröt kokt på havre och korn som är rik på lösliga kostfibrer och därför får ett något lägre GI.
Havrekli, havregryn, korngryn och kornmjöl...
Innehåller beta-glukan, en löslig kostfiber som sänker kolesterolvärdet hos människa.
Havrekli
Havrekli är skalet som separerats från övriga delar av havrekärnan. I havrekli finns 3 gram beta-glukan i en portion, den mängd som behövs för att sänka kolesterolet och minska risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.
I vanliga havregryn finns det cirka 1,5 gram av den kolesterolsänkande kostfibern beta-glukan i en portion. En portion havrekligröt ger 1,5 gram beta-glukan.
Från vänster syns hela havrekärnan, havregryn och havrekli
HDL-kolesterol
High-density-lipoprotein. Även kallat det goda kolesterolet. Det finns inget bra eller dåligt kolesterol i den mat vi äter utan är mer ett sätt att beskriva transporten i blodet. HDL avlägsnar kolesterol från kärlväggar och transporterar det åter till levern. HDL sammankopplas med minskad risk att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. HDL kan till en del påverkas av bra kostmönster men motion är det det bästa sättet att höja sitt HDL.
Havrekligröt
Mjuk gröt av skaldelen av havre. Sänker kolesterolvärdet med sitt rika innehåll av beta-glukan.
Havrekli minskar bukhöjd och låggradig inflammation
I forskningen om hälsosam nordisk mat NORDIET-studien visades att havrekligröt till frukost, utan att ändra övriga kostvanor under 12 veckor, minskar bukhöjd och även låggradig inflammation (mätt som sänka, CRP) i kroppen. Både bukhöjd och låggradig inflammation är riskfaktorer för att utveckla hjärt- och kärlsjukdom. Den kostförändring vi såg i studien var ett ökat dagligt intag av kostfiber. Resultaten stämmer väl överens med annan forskning som visar att en minskad låggradig inflammation och minskad bukhöjd följer av ett ökat kostfiberintag.
Hem-järn
Hemjärn finns i kött och köttprodukter. Hemjärn tas upp till ungefär 25%. Se även non-hemjärn.
Icke smittsamma sjukdomar - Non-communicable-disease
Det är sjukdomar som inte smittar mellan personer. De är mer ärftligt och livsstilsberoende som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ II.
Ingefära
Finns både färsk samt torkad och malen. Smaken skiljer sig mellan de två sorterna.
Intermittent fasta (periodisk fasta)
Det finns två typer av periodisk fasta. En populär version är ”5:2” som betyder att man äter som vanligt under fem dygn och fastar/begränsar sitt matintag under två dygn.
Ett annat sätt är att begränsa sitt ätande till en viss tidsperiod under dygnet. Om man äter sitt dagsbehov av energi och näring som måltider mellan 9.00 och 17.00 (8 timmar) och fastar resten av dygnet (16 timmar) kallas det 8:16.
Joule (J)
1 joule (J) är den mängd mekanisk energi som krävs för att förflytta en massa av 1 kg en meter (m) med en acceleration av 1 m per sekund (1 J = 1 kg × 1 m2 × 1 sek-2). Multiplar om 1 000 (kilojoules, kJ) eller 1 miljon (megajoule, MJ) används i mänsklig näringslära. Omvandlingsfaktorerna mellan joule och kalorier är: 1 kcal = 4,144 kJ, eller omvänt, 1 kJ = 0,239 kcal. Källa FAO/WHO
Järnupptag
Kan man dricka mjölk till maten eller skall man undvika det eftersom det hämmar upptag av både hem-järn och non-hemjärn?
Kortsiktigt verkar det som kalcium i en måltid hämmar järnupptag. Långsiktigt verkar det som det sker en anpassning.
Så länge som man har normala järnförråd kan man dricka mjölk till maten. Har man järnbrist kan man undvika mjölkprodukter till huvudmåltiderna. Drick mjölk/fil yoghurt och ät ost till frukost och mellanmål. Det finns fler faktorer som påverkar järnupptaget.
Katabolism
Bryter ner. Motsatsord är anabolism som betyder bygger upp.
Kcal
Kilokalori.
1 kcal=1000 cal=4,19 kJ.
Kolesterol
Kolesterol är livsnödvändigt och har många funktioner i kroppen. Kolesterol ingår bland annat i cellmembranen.
Källor till kolesterol
Kolesterol i blod och vävnader kommer från två källor: dels från den kost vi äter (exogent kolesterol) och dels det kolesterol som kroppen själv bildar, (endogen syntes). Mjölkfett och kött är de huvudsakliga källorna till kolesterol i den svenska kosten. Äggula är särskilt rik på kolesterol men i motsats till mejeriprodukter och kött bidrar de inte med mättade fettsyror. Även om kolesterol från den mat vi äter ökar kolesterolnivåerna så är, enligt observationsstudier, koppling mellan kostens kolesterolinnehåll och hjärt-och kärlsjukdomar motsägelsefullt.
Det finns inget rekommenderat intag (RI) för kolesterol och det är lämpligt att hålla intaget så lågt som möjlig. "Om intag av fett från mjölkprodukter och kött kontrolleras, finns inget behov av att begränsa intag av äggula även om viss försiktighet är förståndigt, (källa: WHO 2003)".
Kolhydrat
Ett energigivande näringsämne som kroppen använder till energi för muskler och hjärna. Socker, stärkelse och kostfiber är kolhydrater.
1 g kolhydrat ger 17 kJ (4 kcal)
Vid beräkning av energiinnehåll i livsmedel får den energin som kostfibern bidrar med tas bort trots de ger ett visst energitillskott. Man räknar att varje gram kostfiber ger 2 kcal (8kJ) (FAO/WHO).
Kolhydratkvalité
Kolhydratrika livsmedel som är rika på kostfiber och fullkorn, har lågt GI och innehåller andra näringsämnen är livsmedel med bra kolhydratkvalité.
Kontrollerad studie
Betyder att det finns en kontrollgrupp i en studie.
Kostfiber från vete, korn, havre, råg
Kostfiber från spannmål har en rad positiva effekter på hälsan och de olika fibersorterna ger olika effekter.
Fibern i vete och delvis i råg är olöslig, den håller magen igång och motverkar förstoppning.
Fiber i havre, korn och delvis i råg är löslig och kan sänka något förhöjda kolesterolvärden.
Råg mättar mer än övriga spannmålssorter och när hela eller krossade spannmålskärnor finns med i gröten bidrar de till att hålla blodsockret på en låg jämn nivå jämfört med en gröt kokt på flingor.
Kostfiber, främst den lösliga, har också en prebiotisk effekt - de fungerar som mat åt de goda bakterier som finns i tjocktarmen. Redan efter en veckas ätande av havregrynsgröt förändras tarmfloran – något som forskare anser positivt eftersom en kostfiberförändrad tarmflora verkar minska inflammation i kroppen.
Kroniska sjukdomar
Långvariga sjukdomar. Till exempel hjärt- och kärlsjukdom och diabetes.
Lignaner
Isoflavonoider och lignan som finns i baljväxter och fullkornsspannmål tillhör gruppen fytoöstrogen, (växtöstrogen). Lignaner från växtriket omvandlas av mikroorganismer i tjocktarmen till lignaner som passar människokroppen, de har en positivt, svagt hormonell påverkan.
I den nordiska kosten är råg den främsta källan till lignan. Även linfrö och psyllium bidrar med lignaner.
Linfrö
Bidrar med kostfiber, främst de lösliga. Livsmedelsverket rekommenderar att inte äta mer än högst 2 matskedar per dag av hela linfrön och att helt undvika krossade linfrön. Anledningen är att linfrö innehåller ämnen som gör att vätecyanid kan bildas.
LDL (low density lipoprotein)
Low-density-lipoprotein. Även kallat det onda kolesterolet. Det finns inget bra eller dåligt kolesterol i den mat vi äter utan bra och dåligt kolesterol är mer ett sätt att beskriva hur kolesterol transporteras i blodet. LDL kallas ofta det onda kolesterolet eftersom LDL bär kolesterolet och lämnar det till kärlväggar. LDL sammankopplas med ökad risk att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.
LDL-värden i blod påverkas av den kost vi äter. Ät mindre fett totalt och byt ut mättat fett till omättat fett. Kostfiber från havre, korn och råg sänker LDL-kolesterolet medan transfett (som kan finnas i tex snacks och kakor) höjer det onda och sänker det goda kolesterolet. Om transfett finns i ett livsmedel skall det deklareras på förpackningen.
Mjukt fett
Samlingsnamn för enkel- och fleromättat fett. Kalls för "mjukt fett" eftersom det även vid kylförvaring förblir mjukt.
Monosackarider
Kallas även enkla sockerarter. Glukos och fruktos är de vanligaste monosackariderna.
Mjölksyra
Även kallat laktat. När muskelns lagrade kolhydrater (glykogen) förbränns utan tillräckligt med syre (anaerob process) bildas mjölksyra.
Mjölk och mjölkprodukter
Ett till två glas mjölk per måltid räcker för att täcka kalciumbehovet. Om du inte dricker mjölk ger 4-6 skivor ost per dag samma kalciummängd. Yoghurt- och filprodukter ger också kalcium till den som inte dricker vanlig mjölk.
Om du väljer att dricka lättmjölk (0,5 % fett) eller standardmjölk (3 fett) beror på hur mycket fett och energi den övriga maten ger. Under en träningsperiod med stor energiförbrukning kanske du skall dricka standardmjölk medan perioder med lägre fysisk aktivitet kräver mindre energiintag=mindre mat och en magrare mjölk.
Laktos är ett annat namn för mjölksocker och är den kolhydrat som finns i mjölk. Mjölk ger 0,9 dl vatten och mellan 4 och 5 gram kolhydrat per deciliter.
Mortalitet
Dödlighet per 1000 invånare i förhållande till viss sjukdom
Non-communicable-disease - Icke smittsamma sjukdomar
Det är sjukdomar som inte smittar mellan personer. De är mer livsstilsberoende som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ II.
Non-hemjärn
Non-hemjärn finns i vegetabilier. Non-hemjärn fås också från vatten och jord. När man lagar mat i järngrytor frigörs non-hemjärn. Berikningsjärnet räknas också som non-hemjärn. Hur mycket non-hem-järn som tas upp beror på måltidens sammansättning och hur stora kroppens järnförråden är.
Nordisk kost
Nordiska näringsrekommendatoner (NNR)
De Nordiska näringsrekommendationerna 2012 fokuserar på kvaliteten på vad vi äter. De lyfter fram helheten i kosten, men ger också rekommendationer om specifika näringsämnen och fysisk aktivitet som främjar en god hälsa på både kort och lång sikt.
NNR lyfter fram matvanor som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom, övervikt, typ 2-diabetes och cancer – sjukdomar som är kopplade till våra matvanor och livsstil.
NNR ger också rekommendationer om hur mycket av olika näringsämnen vi behöver för att kroppen ska utvecklas och fungera på bästa sätt och om fysisk
aktivitet.
De nordiska näringsrekommendationerna är de officiella rekommendationer
som används i Sverige. Nordiska näringsrekommendationer 2012 – sammanfattning, principer och tillämpning finns i sin helhet på www.livsmedelsverket.se.
Näringstäta livsmedel
Innehåller maximalt med vitaminer och mineralämnen per kalori
Olivolja & Rapsolja, fettsyrasaammansättning
Rapsolja har ett högre innehåll av fleromättat fett (PUFA) jämfört med olivoljan. Olivoljan har ett högre innehåll av enkelomättat fett (MUFA) jämfört med rapsolja. Blanda oliv- och rapsolja i dressingen så får man en bra blandning.
Oxiderat LDL
Bra matvanor, som till exempel ett hälsosamt kostmönster rik på vegetabilier och lagom mängd träning är skyddande medan mindre bra matvanor, rökning, diabetes II och för lite/ingen träning ökar risk för oxidation av LDL.
Periodisk fasta (intermittent fasta)
Det finns två typer av periodisk fasta. En populär version är ”5:2” som betyder att man äter som vanligt under fem dygn och fastar/begränsar sitt matintag under två dygn.
Ett annat sätt är att begränsa sitt ätande till en viss tidsperiod under dygnet. Om man äter sitt dagsbehov av energi och näring som måltider mellan 9.00 och 17.00 (8 timmar) och fastar resten av dygnet (16 timmar) kallas det 8:16.
Prebiotika
Något ämne, ofta kolhydrat i form av kostfiber, främst den lösliga, har en prebiotisk effekt - de fungerar som mat åt de goda bakterier som finns i tjocktarmen.
Probiotika
Levande mjölksyrebakterier som överlever magens saltsyra och når ner till tjocktarmen där de bosätter sig. Probiotika finns bland annat i syrade mjölkprodukter och i mjölksyrade grönsaker.
Protein av högt biologiskt värde
Om ett livsmedel innehåller protein med högt biologiskt värde betyder det att livsmedlet innehåller alla essentiella aminosyror till 100 %. Det innebär att proteinet är likt det kroppsegna proteinet och tas upp lätt.
Proteinsparare
Protein från mat (ägg, mjölk, kött, fisk, fågel, ) skall i första hand användas till uppbyggnad av kroppens celler. Protein kan vid vissa tillfällen ge energi. Vid energibrist - när vi äter för lite mat/energi i förhållande till energiutgifter för tillväxt och träning - kan proteinet användas för att ge energi.
Proteinrika livsmedel med högt biologiskt värde
Livsmedel från djurriket som ägg, mjölk, kött, fisk fågel har ett protein av högt biologiskt värde.
Psyllium
bidrar med lösliga kostfiber och lignaner. Psyllium bidrar till sänkta kolesterolvärden och 10 gram psyllium per dag bidrar till en sänkning av totalkolesterolet med 4% och en minskning av LDL-kolesterolet - det så kallade "onda" kolesterolet - med 7%. Psyllium kan blandas i eller strös på gröt eller lösas i ett halvt glas vatten och drickas.
Randomisering
Är en statistisk term för slumpmässig uppdelning (lottning) av försökspersoner till två eller flera grupper i en forskningsstudie. Försökspersoner kan lottas till att ingå i en kontrollgrupp eller en testgrupp. Testgruppen är den grupp som utsätts för studiens försök.
Rekommenderat intag (RI)
RI baseras på genomsnittsbehovet av vitaminer och mineralämnen plus en säkerhetsmarginal på två standardavvikelser. RI skall täcka behovet för i stort sett hela befolkningen.
Riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdom som undersöktes i NORDIET-studien
Vikt
Blodtryck, både över- och undertryck
Blodsocker
Insulin
Insulinresistens
Triglycerider
Kolesterol - totalt
LDL - det "onda" kolesterolet
HDL - det "goda" kolesterolet
Apolipoprotein A1
Apolipoprotein B
CRP (C-reaktiv protein)
Second-meal-effekt
Man får en jämnare blodsockerstegring efter lunch om man ätit långsamma livsmedel till frukost. Ett kvällsmål/middag som har ett lågt GI-värde ger en jämnare blodsockernivå efter frukosten. Detta kallas ”second-meal-effekt”. Koka gröt av kross eller tjockare flingor. Doktor W:s gröt passar bra både på morgonen och kvällen.
Transfett
Transfett är omättade fettsyror som innehåller minst en dubbelbindning i transläge. Transfett bildas naturligt hos idisslare och återfinns i små mängder i mjölk och mjölkprodukter. Större mängder bildas inom industrin när fett härdas. Transfett har den egenskapen att det höjer LDL - det onda kolesterolet, samtidigt som det sänker HDL- det goda. Om ett livsmedel eller maträtt innehåller transfett skall det deklareras på förpackningar. Partiellt härdat fett eller delvis härdat fett kan det stå på förpackningen.
Enligt näringsrekommendationer skall intaget av transfett vara så lågt som möjligt.
Livsmedelsindustrin i Sverige har sedan mitten av 1990-talet arbetat för att ta bort industriellt transfett ur produkter, därför är intaget lågt i Sverige. De grupper som konsumerar mycket "snabbmat" är dock i riskzonen att få för ett högre intag av transfett.
Triglycerider
är uppbyggda av glycerol och tre stycken fettsyror. Fettsyrorna består av olika långa kedjor av kolatomer bundna till varandra.
Upper intake level (UL)
För höga doser av vissa vitaminer och mineralämnen kan vara skadligt för hälsan. Vilka dessa doser är, har inte fastställts i gemenskapslagstiftningen. Några nationella regler finns inte heller fastställda i Sverige. Däremot har European Food Safety Authorithy (EFSA) givit rekommendationer om ”tolerable upper intake level” även kallat övre gräns för intag (UL). Långvarigt intag som överstiger UL kan medföra toxiska effekter.
Zest
Zest är fina strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet från citrusfrukter. Det finns speciella zestjärn att köpa i butik men även ett vanligt rivjärn kan användas, eller, skala nogsamt av den yttersta gula delen med en kniv (det vita köttet ger mycket bäska) och strimla det gula fint.
Ägg
ett ägg om dagen kan de flesta äta utan att öka risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Det gäller om man är frisk och har en normal reglering av kolesterol. Det som händer när vi äter ägg, som naturligt innehåller mycket kolesterol, är att kroppens egen produktion av kolesterol minskar.
Äggätandet ökar inte kolesterolnivåerna som man tidigare trodde och sade. Det är det totala innehållet av fett, mättat fett och transfett i kosten som påverkar bildning av kolesterol. Ägg innehåller mycket små mängder mättat fett.
Ägg är rikt på protein med hög kvalité, vitaminer som A, D och B. Andra bioaktiva ämnen som finns i ägg är Lutein och zeaxantin vilka är bra för ögonen och cholin, som är bra för hjärnan, finns också i ägg.
Livsmedelsverket i Sverige skriver att de flesta kan äta flera ägg om dagen utan att kolesterolnivåerna påverkas negativt.
I 2015-2020 "Dietary Guidelines for Americans" togs rekommendationen om att begränsa maxintaget av kolesterol från mat (300mg/dag) bort.