För hjärtat

Vi kan göra mycket...

  • 90% av orsaker till hjärtinfarkt är väl kända och kan förklaras av
    • levnadsvanor som mat, motion, rökning samt stress
  • 50% av orsaker till hjärtinfarkt kan förklaras av matvanor
    • övervikt, högt blodtryck, blodfettsrubbning som högt kolesterol samt diabetes II 

Med enkla förändringar, som att öka grönsaksätandet, äta mer fullkorn & fiber samt välja bra fett har vi kommit en bra bit på väg. Och det är inte bara hjärtat som mår bra utan bra mat påverkar hela kroppen

Nordisk kost

Kostmönster

Mer frukt och grönt

Handledning

Mer fibrer

Mindre salt

Bättre fett

Vetenskapen om hjärtemat

Recept

Kost & Träning

Mer fullkorn

Näringslära

Hud & hår

Måltiden

Presentationer

Kost och hälsa från A till Ö

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V X Y Z Å Ä Ö

Allergen 

Om en vara är tillverkad av flera ingredienser måste dessa anges på förpackningen. Ingrediensförteckningen ska inledas med en rubrik som innehåller ordet "ingrediens" och följas av ingredienserna i fallande ordning efter dess vikt vid tillverkningstillfället. Exakt mängd behöver endast ges om varans namn säger att det finns en huvudingrediens. Vissa allergener, eller ingredienser som har sitt ursprung i känd allergen, måste alltid anges.

Läs mer på Livsmedelsverkets hemsida.

Absorption

Upptag

Aminosyra

Protein är uppbyggt av aminosyror. Det finns ett 20-tal aminosyror varav 8 stycken är essentiella (livsnödvändiga), vi måste få dem färdiga via födan.

Anabolism

Bygger upp. Motsats är katabolism, bryter ner.

 

Betaglukan

En löslig kostfiber som finns i havre och korn. Sänker kolesterolvärdet hos människa.

Blåbär

I blåbär finns ett spektrum av bra näringsämnen. Antocyan är ett. Antocyan är en antioxidant som följer röd, blå & purpurfärg.

Broccoli

Broccoli är rik på vitamin A, C och K. Rik på folat, kalium och kostfiber. Med den mörkt gröna färgen följer ett rikt innehåll av bioaktiva ämnen

Bröd

Allt bröd är bra - ät en variation av brödsorter

BMI - Body Mass Index

BMI beräknas enligt formel kroppsvikt i kilo (kg) dividerat med längden i kvadrat (m2). BMI = kg/m2
Ett räkneexempel; du väger 70 kilo och är 167 cm lång. 70/1,67x1,67= 25,1. BMI 25,1 räknas till övervikt, men ligger på gränsen mellan normal- och övervikt.
Ett BMI över 35 räknas som sjuklig fetma (källa: Socialstyrelsen 2011).

Ett högt BMI behöver inte vara övervikt eller fetma utan kan vara tecken på stor muskelmassa. Ögat måste vara med för att kunna göra en rättvis bedömning.

Cal

Kalori. Den mängd värme som går åt för att värma upp ett gram vatten från 14,5 C till 15,5 C. 1000 cal = 1kcal

Dressing I

Det som skiljer människan från kaninen. 

Dressing II

För hjärtats skull är det bättre att använda rapsolja och olivolja som bas jämfört med att använda gräddfil. Raps- och olivolja ger enkel- & fleromättat fett, gräddfil ger mättat fett.
Om du ändå vill göra en gräddfilsdressing, blanda gräddfil med lite olja så förbättras fettsyrabalansen. 

Deklarationer på livsmedelsförpackningar

På ett förpackat livsmedel finns det en Näringsdeklaration och en Ingrediensförteckning. Dessa är tvingande vi vissa tillfällen.
Nyckelhålsmärkning, hälsopåståenden och näringspåståenden är frivilliga att användas. Om man väljer att använda dessa märkningar är det noga reglerat.

Om en vara är tillverkad av flera ingredienser måste dessa anges på förpackningen. Ingrediensförteckningen ska inledas med en rubrik som innehåller ordet "ingrediens" och följas av ingredienserna i fallande ordning efter dess vikt vid tillverkningstillfället. Exakt mängd behöver endast ges om varans namn säger att det finns en huvudingrediens. Vissa allergener, eller ingredienser som har sitt ursprung i känd allergen, måste alltid anges.
Läs mer på Livsmedelsverkets hemsida.

 

Enkla sockerarter

Kallas även monosackarider. Glukos och fruktos är de vanligaste enkla sockerarterna

Energi

Med "energi" menas här den energi som utvinns från kolhydrat, fett och protein som finns i mat och dryck samt den energi som går åt vid träning. Den energi som räknas i kalorier eller joule.

Näringsämnena ger olika mycket energi per gram.
1 g kolhydrat ger 17 kJ (4 kcal)
1 g protein ger 17 kJ (4 kcal)
1 g fett ger 37 kJ (9 kcal)

Energi från kostfiber?

Vid beräkning av energiinnehåll får kostfiber dras bort trots de ger ett visst energitillskott.
Man räknar att varje gram kostfiber ger 2 kcal (8kJ) (FAO/WHO).

Enzym

Ämne som påskyndar en reaktion utan att själv förbrukas. Enzymer är uppbyggda av protein.

Fermentering

När kolhydrater från den mat vi äter träffar på bakterier i tjocktarmen då händer det saker, en fermentering, det vill säga en jäsningsprocess sker. Fermenteringen i tjocktarmen är en anaerob process och sker alltså utan tillgång syre. Vid fermenteringen bildas det gaser och kortkedjiga fettsyror som smörsyra, ättiksyra, mjölksyra och propionsyra som påverkar kroppen på olika sätt. Smörsyran ger energi till tjocktarmens celler och gör tarmslemhinnan motståndskraftig. Propionsyran tas upp i blodet och kan minska bildning av kolesterol i levern. I djurstudier har man visat att propionsyran stimulerar peristaltiken i grovtarmen. Vilken kortkedjig fettsyra som bildas beror på vilken sockerart/kolhydrat som ingår i maten som vi äter.

Fria radikaler

Hur bildas en fri radikal?
En atom består av en kärna omgiven av elektroner. Normalt uppträder elektroner parvis men om en elektron försvinner eller tillkommer finns en ensam elektron som vill ha/söker någon att binda sig till. Den binder sig till syre eller stjäl en elektron från en annan molekyl och det har bildats en fri radikal. Kroppens eget antioxidativa försvar tillsammans med en kost rik på antioxidanter skyddar mot radikalbildningen.

Fullkorn

Fullkorn innehåller hela spannmålskärnan, dvs skal, frövita (mjölkärna) och grodd. Det är fullkorn även om spannmålet malts till mjöl, flingats eller krossat när alla delar finns med.

Fullkornsråvara

Hela spannmålskärnan, det vill säga skalet (= kli), grodd och frövita (mjölkärna), skall finnas med i en råvara för att vara en fullkornsråvara.

Fullkornsprodukt

Innehåller en viss mängd fullkornsråvara. Om det står på förpackningen att det är en fullkornsprodukt så skall det deklareras på förpackningen.

Fullkorn – rekommendation & vad skall jag äta

Vi borde äta 70 till 90 gram fullkorn per dag men medelsvensson konsumerar ungefär hälften. Ett enkelt sätt att öka fullkornsintag är att välja gröt av fullkorn till frukost, lunch eller middag. En portion gröt, kokt av 1 dl (35-40 gram) havregryn, rågflingor, kornmjöl eller grahamsgryn ger 35 till 40 gram fullkorn per portion.

Fullkorn på förpackningen

Innehållet av fullkorn i ett livsmedel skall deklareras i ingrediensförteckningen om texten på förpackningen gör anspråk på att produkten är "rik på" eller "innehåller fullkorn". Rik på och innehåller fullkorn betyder att livsmedlet innehåller 50 respektive 25 procent fullkorn räknat på livsmedlets torrsubstans. Det är ett lite knepigt sätt att räkna men har utvecklats för att mer rättvist kunna jämföra livsmedels (ofta brödets) fullkornsinnehåll. Vi som vill äta mer fullkorn kan nöja oss med att välja produkter "rika på fullkorn" och som "innehåller fullkorn" eller så kan vi räkna själva

Glykemiskt Index (GI) - Långsamma och snabba livsmedel

Spaghetti är ett långsamt livsmedel och vitt bröd är ett snabbt. För att kunna jämföra hur snabbt, eller långsamt, olika livsmedel påverkar blodsockret har man infört begreppet Glykemiskt Index, GI.

Definition GI: Ytan under blodsockerkurvan efter testprodukten i % av motsvarande yta efter en lika stor mängd kolhydrat från en referensprodukt (vitt bröd). Vitt bröd används som referens och har ett GI på 100.


I olika tabeller kan olika referenslivsmedel ha använts vid GI-beräkning. Det vanligaste är att man använder vitt bröd med GI-värdet 100 som referens. Men det förkommer att man använt GI 100 för glukoslösning. Vid jämförelse av GI från olika tabeller kontrolleras vilket referenslivsmedel som använts. Här, i hjaretmat.se utgår jag från tabellvärden där vitt bröd har GI-värdet 100, om jag inte skriver något annat

 

 

 

Pasta har generellt ett lågt glykemiskt index (GI). I bilden här ovan jämförs blodsockersvar på 1. Kokad och nerkyld pasta (blå) 2. Kokad, nerkyld och uppvärmd pasta (röd) 3. Nykokt pasta (grön). Pastan är av samma sort och koktiden är lika. Det är efterbehandlingen som skiljer. När pasta kallnar av sig själv eller kyls ner blir stärkelsen "resistent" och uppför sig mer som kostfiber i kroppen. Observera att kokt pasta generellt har ett lågt GI, ger en långsam och låg blodsockerhöjning

 

Glykemiskt Index (GI) för vissa livsmedel

De testade livsmedlen skall ge 50 gram tillgängliga kolhydrater per testportion.

Livsmedel

50 g kolhydrat finns i följande mängd av uppräknade livsmedel

Glykemiskt index

Havregryn, okokta

80 g (2,3 dl)

87-90

Vitt bröd

100 g

100

Potatis

300 g (4 st)

80 +-2

Potatismos

360 g (1,6 port ca 3,5 dl)

100 +-2

Spaghetti

70 g (1 port)

59 +-4

Ris, parboiled,

65 g (0,8 dl) okokt vikt

68 +-4

Ris, basmati

65 g (0,7 dl) okokt vikt

83 +-5

Kikärter

100 g (1,3dl) kokta

47 +-2

Röda kidneybönor

300 g (4 port) kokta

42 +-6

Grahamsmjöl

Fullkornsmjöl av vete

 

Gröna Bladgrönsaker

Sallad, spenat och mangold räknas som bladgrönsaker. På bilden syns också broccoli, som är en blomgrönsak. 

 

Gröt

Gemensamt för gröt kokad av mjöl, gryn eller flingor av fullkorn är att de har ett högt innehåll av kolhydrat i form av stärkelse och kostfiber. Dessutom innehåller fullkornsgröt massor av vitaminer, mineraler och andra bioaktiva ämnen. Grötens glykemiska Index (GI) varierar och beror på strukturen på ingående flingor och gryn. Gröt kokt på tjocka gryn och hela kärnor får ett lägre GI eftersom stärkelsen är mer svårtillgänglig för matsmältningsvätskorna i tjockare flingor och hela kärnor jämfört med en tunnare flinga. Innehållet av lösliga kostfibrer påverkar också grötens GI. Det är framförallt gröt kokt på havre och korn som är rik på lösliga kostfibrer och därför får ett något lägre GI.

 

Havrekli

Havrekli är skalet som separerats från övriga delar av havrekärnan. I havrekli finns 3 gram beta-glukan i en portion, den mängd som behövs för att sänka kolesterolet och minska risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.
I vanliga havregryn finns det cirka 1,5 gram av den kolesterolsänkande kostfibern beta-glukan i en portion.


Från vänster syns hela havrekärnan, havregryn och havrekli

Havrekligröt

Mjuk gröt av skaldelen av havre. Sänker kolesterolvärdet med sitt rika innehåll av beta-glukan. 

Havrekli minskar bukhöjd och låggradig inflammation 

I forskningen om hälsosam nordisk mat NORDIET-studien visades att havrekligröt till frukost, utan att ändra övriga kostvanor under 12 veckor, minskar bukhöjd och även låggradig inflammation (mätt som sänka, CRP) i kroppen. Både bukhöjd och låggradig inflammation är riskfaktorer för att utveckla hjärt- och kärlsjukdom. Den kostförändring vi såg i studien var ett ökat dagligt intag av kostfiber. Resultaten stämmer väl överens med annan forskning som visar att en minskad låggradig inflammation och minskad bukhöjd följer av ett ökat kostfiberintag.

 

Icke smittsamma sjukdomar - Non-communicable-disease

Det är sjukdomar som inte smittar mellan personer. De är mer ärftligt och livsstilsberoende som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ II.

Ingefära

Finns både färsk samt torkad och malen. Smaken skiljer sig mellan de två sorterna. 

 

Joule (J)

Enhet för energi.
1000 J = 1 kj
1 kcal=4,2 kJ
1 kJ=0,24 kcal
1000 kJ=1MJ

 

Katabolism

Bryter ner. Motsatsord är anabolism, bygger upp

Kcal

Kilokalori.
1 kcal=1000 cal=4,19 kJ

Kolesterol

Kolesterol är livsnödvändigt och behövs för många funktioner i kroppen. Ingår bland annat i cellmembranen.
Kolesterol i blod och vävnader kommer från två källor: kost och det som kroppen själv bildar, så kallad endogen syntes. Mjölkfett och kött är de huvudsakliga kostkällorna. Äggula är särskilt rik på kolesterol men i motsats till mejeriprodukter och kött bidrar de inte med mättade fettsyror. Även om kostens kolesterol ökar plasmakolesterolnivåerna är, enligt observationsstudier, koppling mellan kosten kolesterol och hjärt-och kärlsjukdomar motsägelsefullt. Det finns inget rekommenderat intag (RI) för kolesterol och det är lämpligt att hålla intaget så lågt som möjlig. Om intag av fett från mjölkprodukter och kött kontrolleras, finns inget behov av att begränsa intag av äggula även om viss försiktighet är förståndigt. WHO 2003

Kolhydrat

Ett energigivande näringsämne som kroppen använder till energi för muskler och hjärna. Socker, stärkelse och kostfiber är kolhydrater.
1 g kolhydrat ger 17 kJ (4 kcal)
Vid beräkning av energiinnehåll i livsmedel får den energin som kostfibern bidrar med tas bort trots de ger ett visst energitillskott. Man räknar att varje gram kostfiber ger 2 kcal (8kJ) (FAO/WHO). 

Kostfiber från vete, korn, havre, råg

Kostfiber från spannmål har en rad positiva effekter på hälsan och de olika fibersorterna ger olika effekter.
Fibern i vete och delvis i råg är olöslig, den håller magen igång och motverkar förstoppning.
Fiber i havre, korn och delvis i råg är löslig och kan sänka något förhöjda kolesterolvärden.
Råg mättar mer än övriga spannmålssorter och när hela eller krossade spannmålskärnor finns med i gröten bidrar de till att hålla blodsockret på en låg jämn nivå jämfört med flingor.
Kostfiber, främst den lösliga, har också en prebiotisk effekt - de fungerar som mat åt de goda bakterier som finns i tjocktarmen. Redan efter en veckas ätande av havregrynsgröt förändras tarmfloran – något som forskare anser positivt eftersom kostfiberförändrad tarmflora verkar minska inflammation i kroppen

 

Lignaner

Isoflavonoider och lignan som finns i baljväxter och fullkornsspannmål tillhör gruppen fytoöstrogen, (växtöstrogen). Lignaner omvandlas av mikroorganismer i tjocktarmen till lignaner som passar människokroppen, de har en positivt, svagt hormonell påverkan.
I den nordiska kosten är råg den främsta källan till lignan.

Linfrö

Bidrar med kostfiber, främst de lösliga. Livsmedelsverket rekommenderar att inte äta mer än högst 2 matskedar per dag av hela linfrön och att helt undvika krossade linfrön. Anledningen är att linfrö innehåller ämnen som gör att vätecyanid kan bildas. 

LDL (low density lipoprotein)

En bärare av fett i blod. Kallas "det onda kolesterolet"

 

Mjukt fett

Samlingsnamn för enkel- och fleromättat fett. Kalls för "mjukt fett" eftersom det även vid kylförvaring förblir mjukt

Monosackarider

Kallas även enkla sockerarter. Glukos och fruktos är de vanligaste monosackariderna.

Mjölksyra

Även kallat laktat. När muskelns lagrade kolhydrater (glykogen) förbränns utan tillräckligt med syre (anaerob process) bildas mjölksyra

Mjölksyrade grönsaker

cxvxcxvx

Mortalitet

Dödlighet per 1000 invånare i förhållande till viss sjukdom 

Non-communicable-disease - Icke smittsamma sjukdomar

Det är sjukdomar som inte smittar mellan personer. De är mer ärftligt och livsstilsberoende som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ II.

Nordisk kost

Nordiska näringsrekommendatoner (NNR)

De Nordiska näringsrekommendationerna 2012 fokuserar på kvaliteten på vad vi äter. De lyfter fram helheten i kosten, men ger också rekommendationer om specifika näringsämnen och fysisk aktivitet som främjar en god hälsa på både kort och lång sikt.

NNR lyfter fram matvanor som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom, övervikt, typ 2-diabetes och cancer – sjukdomar som är kopplade till våra matvanor och livsstil. 

NNR ger också rekommendationer om hur mycket av olika näringsämnen vi
behöver för att kroppen ska utvecklas och fungera på bästa sätt och om fysisk
aktivitet.

De nordiska näringsrekommendationerna är de officiella rekommendationer
som används i Sverige. Nordiska näringsrekommendationer 2012 – sammanfattning, principer och tillämpning finns i sin helhet på www.livsmedelsverket.se.

 

Protein av högt biologiskt värde

Högt biologiskt värde innebär att proteinet är likt det kroppsegna proteinet och tas upp lätt.

Psyllium

bidrar med lösliga kostfiber och lignaner. Psyllium bidrar till sänkta kolesterolvärden och 10 gram psyllium per dag bidrar till en sänkning med 4% av totalkolesterolet och 7% av LDL-kolesterolet - det så kallade "onda" kolesterolet

Triglycerider är uppbyggda av glycerol och tre stycken fettsyror. Fettsyrorna består av olika långa kedjor av kolatomer bundna till varandra.

Zest

Zest är fina strimlor av den yttersta, färgade delen av skalet från citrusfrukter. Det finns speciella zestjärn att köpa i butik men även ett vanligt rivjärn kan användas, eller skala nogsamt av den yttersta delen med en kniv (det vita köttet ger mycket bäska) och strimla det fint.

 

Ägg

ett ägg om dagen kan de flesta äta utan att öka risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Det gäller om man är frisk och har en normal reglering av kolesterol. Det som händer när vi äter ägg, som naturligt innehåller mycket kolesterol, är att kroppens egen produktion av kolesterol minskar.
Äggätandet ökar inte kolesterolnivåerna som man tidigare trodde och sade. Det är det totala innehållet av fett, mättat fett och transfett i kosten som påverkar bildning av kolesterol. Ägg innehåller mycket små mängder mättat fett.

Ägg är rikt på protein med hög kvalité, vitaminer som A, D och B. Andra bioaktiva ämnen som finns i ägg är Lutein och zeaxantin vilka är bra för ögonen och cholin, som är bra för hjärnan, finns också i ägg. 

 

Livsmedelsverket i Sverige skriver att de flesta kan äta flera ägg om dagen utan att kolesterolnivåerna påverkas negativt.

I 2015-2020 "Dietary Guidelines for Americans" togs rekommendationen om att begränsa maxintaget av kolesterol (300mg/dag)  bort.